□梁雪金

心血管疾病目前无法根治，最好的办法就是预防，可以采用合理饮食、适度运动、心理调节、戒烟限酒等措施，而膳食营养是其中非常重要的一个方面。
控制能量的总摄入量，维持健康体重，是预防心血管疾病的首要因素。体质指数（BMI）小于24，男性腰臀比小于0.9（女性腰臀比小于0.85），是比较理想的范围。如果体重超出理想范围，就要考虑减少能量的摄入量。具体而言，根据个体差异，男性每天能量的总摄入量不超过2400大卡（1大卡=4.184千焦），女性不超过2100大卡，这样既能减轻心脏负担，又能调节血脂血糖代谢，降低炎症水平。同时，膳食纤维作为肠道菌群的“食物”，能降低胆固醇、调节血糖、增加饱腹感，建议成年人每天摄入25克~35克的膳食纤维，全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等是膳食纤维食物的最佳来源。
“巧用脂肪”就是注重优质脂肪的摄入质量。要限制“坏脂肪”——饱和脂肪酸会显著升高血脂水平，尤其是低密度脂蛋白（LDL-C，即“坏胆固醇”），动物油脂、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪，应减少摄入量，且饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例以1∶1∶1为宜；反式脂肪酸危害较大，会显著升高LDL-C、降低‌高密度脂蛋白（HDL-C，即“好胆固醇”），增加炎症和动脉粥样硬化的风险，主要来源是人造黄油、起酥油、油炸食品、糕点等，这类食物尽量少吃。要优选富含“好脂肪”的食物，单不饱和脂肪酸具有抗炎作用，有助于降低LDL-C，可能升高或维持HDL-C，主要来源于橄榄油、茶籽油、牛油果和坚果类；多不饱和脂肪酸ω-3具有较强的抗炎、降甘油三酯、改善血管功能、稳定心律、降低血栓风险的作用，主要来源于深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃，建议每周吃2次深海鱼；多不饱和脂肪酸ω-6过量摄入可能促进炎症反应，可以适量摄入，但需要注意与ω-3的平衡，常见于玉米油、大豆油、葵花籽油等植物油。值得注意的是，不饱和脂肪酸遇热容易氧化，在烹调时优先选择蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、油煎。另外，卵磷脂可以将油脂乳化，有利于油脂流经肝脏被代谢，从而降低血脂，可以适量摄入富含卵磷脂的食物（如蛋类、花生、大豆及制品等）。
摄入充足的维生素，预防心血管病至关重要。维生素C、维生素E、类胡萝卜素等具有抗氧化作用，能保护LDL-C不被氧化，减少血管内皮损伤，延缓动脉粥样硬化。它们主要存在于新鲜的蔬菜、水果、坚果，以及及深色植物中：维生素C来源于新鲜水果、蔬菜；维生素E来源于坚果、植物油、种子、全谷物；类胡萝卜素来源于深色蔬菜、水果（如胡萝卜、菠菜、芒果）。B族维生素可以降低同型半胱氨酸水平（独立的心血管风险因子），预防“H型高血压”，叶酸来源于深绿色叶菜、豆类、柑橘类水果；维生素B6来源于禽肉、鱼、土豆、香蕉、豆类；维生素B12来源于动物性食品，素食者需要注意额外补充B12。
合理利用矿物质也很关键，钾具有帮助降低血压等作用，食物来源包括香蕉、土豆、豆类、酸奶、鱼类等；钙参与血管收缩调节，可能有助于降低血压，可以通过奶、豆制品、深绿色叶菜等来补充；镁参与肌肉（包括心肌）和神经功能调节，有助于维持血压和心律稳定，来源于全谷物、坚果、种子、豆类、绿叶蔬菜、黑巧克力等；铬作为葡萄糖耐量因子的成分，有助于改善胰岛素敏感性，稳定血糖，间接保护血管，来源于全谷物、西兰花、坚果、啤酒酵母等；铜参与结缔组织（如血管壁弹性蛋白）的形成，是抗氧化酶的成分，来源于贝类、坚果、种子、全谷物、动物内脏等。同时，要限制钠的摄入量（每天不超过5克），钠摄入过量是高血压病的重要诱因。因此，需要减少烹饪用盐、酱油、味精等含钠的调味品，不吃咸菜、腊肉等高盐加工食品。
此外，天然存在于植物中的生物活性化合物，具有较强的抗氧化、抗炎症、改善血管功能、降低胆固醇、抗血栓等作用，主要来源包括：花青素来源于蓝莓、紫葡萄、桑葚等食物（颜色为深紫色、蓝色、红色），番茄红素存在于番茄中，叶黄素存在于玉米、绿叶菜中，大蒜素主要来自大蒜、洋葱，茶多酚、茶黄素来源于绿茶（含量较高）、红茶，白藜芦醇来源于葡萄、红酒、花生。
心血管疾病的预防应从健康时期开始，贯穿一生。健康生活方式是需要长期保持的，也是保护心血管健康、降低患病风险的有效手段之一。
（作者供职于广西壮族自治区南宁市兴宁区疾病预防控制中心公卫科）