□邹剑曾

   骨质疏松是一种常见的骨质疾病，主要表现为骨量减少和骨组织微结构破坏，导致骨强度降低、骨脆性增加，从而增加骨折的风险。对于骨质疏松患者而言，预防骨折的发生至关重要。本文将详细介绍骨质疏松患者在日常生活中应采取的预防措施，从饮食调理、适当运动、晒太阳、保持良好生活习惯以及定期体检等方面进行全面阐述。
饮食调理
    增加钙摄入 钙是骨骼的重要组成成分，补充足够的钙质是预防骨质疏松和骨折的关键。骨质疏松患者应多吃富含钙质的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、海产品（海带、虾皮、鱼类）以及深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）等。每日钙的摄入量应达到推荐标准，即成人每日800毫克~1200毫克，老年人及骨质疏松患者应适当增加至1000毫克~1500毫克。
    补充蛋白质 蛋白质是合成骨质的基本元素，对骨骼的修复和重建至关重要。患者应适量摄入优质蛋白，如瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉）、鱼类、蛋类等。每日蛋白质摄入量应占总能量的10%~15%，确保骨骼健康。
    摄入维生素D 维生素D有助于促进肠道对钙的吸收，对骨骼健康至关重要。富含维生素D的食物包括鱼类（鲑鱼、鲭鱼）、动物肝脏等。此外，适当晒太阳也能促进体内维生素D的合成。建议每天接受15分钟~30分钟的阳光照射，特别是在上午10时到下午3时之间，避免长时间暴晒。
    均衡饮食 避免偏食，保持饮食多样化，确保各种营养素的均衡摄入。减少高糖、高盐、高脂肪食物的摄入，以免影响钙的吸收和利用。多食用新鲜水果和蔬菜，如苹果、西红柿、黄瓜等，补充维生素和矿物质。
适当运动
    选择适合的运动方式 骨质疏松患者应选择适合的运动方式，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。这些运动有助于刺激骨骼，促进骨形成，增强肌肉力量，提高身体平衡能力，降低骨折风险。运动强度不宜过大，避免受伤。
    增强下肢力量 下肢力量是预防跌倒和骨折的关键。骨质疏松患者可以通过承重运动（如散步、慢跑），增强肌肉力量的运动（如举重、瑜伽）来提高下肢力量。运动时应穿着合适的鞋子，避免穿高跟鞋或过于松软的鞋子，以减少跌倒的风险。
    注意安全 运动时应注意安全，避免在湿滑或不平坦的地面上进行运动。外出散步时应看清路面，避免在雨雪天气或夜间光线不足时外出。如果患有关节炎或其他导致行走困难的疾病，应使用手杖或拐杖，必要时由家人陪同。
保持良好生活习惯
    戒烟戒酒 吸烟和饮酒对骨骼健康有害。吸烟会加速骨质流失，降低骨密度；饮酒过量会干扰钙的吸收和利用。骨质疏松患者应戒烟戒酒，减少对骨骼的不良刺激。
    充足睡眠 良好的睡眠有助于身体的自我修复和调节，对骨骼健康的维持也有积极意义。骨质疏松患者应保持充足且规律的睡眠，避免熬夜。
    心理健康 不良的情绪可能会影响身体的内分泌系统，对骨骼健康产生一定影响。骨质疏松患者应保持积极乐观的心态，通过适当的方式如阅读、听音乐等放松心情，缓解因疾病带来的心理压力。
定期体检
    定期体检可以了解身体的健康状况，及时发现骨质疏松的征兆并进行治疗。骨质疏松患者应定期进行骨密度检查，了解骨骼的健康状况。如果出现骨质疏松的症状，应在医生的指导下进行治疗，如服用抗骨质疏松药物、补充钙剂和维生素D等。
家居环境安全检查
    骨质疏松患者在家居环境中应特别注意安全，以降低跌倒和骨折的风险。以下是一些建议：
    保持通道畅通 清理过道杂物，确保通道畅通无阻。避免在通道上堆放物品，以免绊倒。
    安装防滑设施 在洗手间、浴室等湿滑区域安装防滑垫，确保地面干燥。使用防滑拖鞋，避免穿袜子或拖鞋行走。
    保持家居环境明亮 在房间的天花板上安装灯具，卧室、洗手间、走廊等处安装夜灯，确保夜间起床时视线清晰，不易摔倒。
    定期检查家具 定期检查家具的稳固性，避免使用松动或不稳固的家具。在需要的地方安装扶手，如洗手间、浴室等。
    骨质疏松患者在日常生活中应采取多种措施来预防骨折的发生。通过合理的饮食调理、适当的运动、晒太阳、保持良好的生活习惯以及定期进行体检和家居环境安全检查，可以显著降低骨折的风险。同时，骨质疏松患者应积极与医生沟通，及时了解病情变化，制定个性化的养护方案，全方位保障自身健康。
     （作者供职于广东省广州市荔湾中心医院）