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正确认识肌少症 拒绝“老来瘦” |
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□李停停
“千金难买老来瘦”是一句流传广泛的俗语，许多人认为老年人瘦一点儿是健康的象征。然而，随着年龄的增长，身体的肌肉量逐渐减少，这种看似“瘦”的状态，可能隐藏着一种被忽视的健康问题——肌少症。本文主要介绍肌少症的相关知识。
什么是肌少症
肌少症是指随着年龄增长，骨骼肌的质量、力量及功能逐渐下降的一种综合征，主要表现为四肢无力、虚弱、步履缓慢等。它并非简单的“瘦”，而是肌肉量减少、肌肉力量下降以及身体功能减退的综合表现。
有哪些危害
肌肉力量下降，导致平衡能力减弱，容易跌倒；跌倒后，骨质疏松的患者更容易发生骨折。
肌少症患者经常感到疲劳，使日常活动（如走路、爬楼梯等）变得困难，导致患者活动减少、出门困难，甚至造成抑郁等不良情绪。
肌少症患者的免疫力降低，容易感冒，增加心血管系统疾病、呼吸系统疾病的发病风险。
发病原因
肌少症是多种因素共同作用的结果，主要包括以下几个方面。
年龄增长和肌肉衰老 随着年龄增长，肌肉合成能力下降，分解代谢能力增强，导致肌肉量逐渐减少。
蛋白质摄入量不足 这是肌少症的重要诱因，老年人经常因食欲减退、消化功能下降、饮食单一或患者家属照顾不周而缺乏优质蛋白质。
运动量不足 久坐会加速肌肉流失，尤其是缺乏抗阻运动的老年人。
慢性病 糖尿病、心血管疾病、慢性肾病等疾病，会加速肌肉流失。
如何识别
我们可以使用5项评分（SARCF）问卷进行筛查，具体项目和询问方式：S，力量，搬运5千克重物是否存在困难，没有困难记0分，偶尔有记1分，经常或未完全不能记2分；A，行走，在房间内正常行走，在没有任何辅助工具的情况下是否有困难，记分同前；R，起立，从床上或椅子上起身不依靠上肢的力量是否困难，记分同前；C，爬楼梯，爬10级台阶是否困难，记分同前；F，跌倒，过去一年里的跌倒次数，没有记0分，1次~3次记1分，大于等于4次记2分。
自评得分4分以下的人，说明状态基本正常；自评得分大于等于4分的人，应去医院寻求专科医生的帮助。
怎样预防
预防肌少症，要坚持合理饮食、适度运动，改变不良的生活方式。
保证营养均衡 老年人每天蛋白质的摄入量为每千克体重1.2克~1.5克。营养不良的老年人每天蛋白质的摄入量为每千克体重1.5克以上。蛋白质来源以富含蛋白质的食物为主，如鱼类、豆制品、瘦肉等，可以帮助老年人维持肌肉的质量。老年人可以将蛋白质的摄入量分配到各餐之中。老年人还应补充维生素D，因为维生素D有助于肌肉功能的维持。老年人可以通过晒太阳或摄入补充剂获取维生素D。
适度运动，增强肌肉力量 适合老年人的运动类型包括有氧运动、抗阻运动和平衡训练。
有氧运动：老年人可以选择散步、游泳、骑自行车等运动方式，每周至少进行150分钟的中等强度运动。
抗阻运动：就是对抗阻力的运动，可以训练人体的肌肉。传统抗阻运动包括举哑铃、深蹲、俯卧撑等。对于老年人来说，锻炼肌肉贵在坚持而不是强度。比如，老年人采取坐姿，把下肢抬高平行地面坚持10秒，这就是抗阻运动。老年人可以根据自身的能力，量力而行，制定一个抗阻力训练方案，规定每天的锻炼时间和强度，持之以恒。老年人每天至少进行2次抗阻运动，每次20分钟~30分钟。
平衡训练：如打太极拳、练瑜伽等，可以降低老年人跌倒的风险。
调整生活方式 老年人应避免久坐，每隔1小时起身活动，减少肌肉流失；因为睡眠不足会影响肌肉修复和生长，所以要保证充足的睡眠；坚持合理饮食，摄入足够的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质；戒烟限酒，因为吸烟可以减少蛋白质的合成，酒精可以使肌肉纤维萎缩。
借助辅助手段 除了上述预防措施，老年人还可以借助一些辅助手段。比如，老年人可以使用辅助器具，如拐杖、助行器等，不仅能在运动时提供支撑，保障安全，还有助于维持身体的正常活动量，间接减缓肌肉流失。在居住环境方面，可以对家中进行适老化改造，如在卫生间、走廊安装扶手，减少老年人日常活动时的阻碍与风险。此外，定期体检非常重要。体检能够及时发现身体潜在的问题，在医生指导下进行干预。
通过以上措施，我们可以有效预防和改善肌少症，让老年生活更加健康、充满活力。记住，健康的老年人不只是“瘦”，而是拥有强健的肌肉和充沛的活力！
（作者供职于安徽省阜阳市人民医院老年医学科一病区）
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