□宋锦

正念的本质与科学基础
    正念是一种通过专注当下体验、不加评判的自我觉察方法，其核心在于培养对呼吸、身体感受和情绪的清醒认知。
    研究结果表明，正念训练能激活前额叶皮层（大脑理性决策区域），抑制杏仁核（情绪应激中枢），从而帮助青少年在情绪波动时保持冷静。
青少年为何需要进行正念训练
    压力管理：从“战斗模式”到“冷静模式”
    青少年面临学业竞争、社交压力等挑战，身体常处于“战斗或逃跑”的应激状态。正念训练“4+7+8呼吸法”（吸气4秒+屏息7秒+呼气8秒），能快速激活副交感神经，降低压力激素水平。
    情绪调节：打破“情绪劫持”的恶性循环
    青春期大脑前额叶发育尚未成熟，情绪易被杏仁核“劫持”。通过“情绪标签法”（如将心情分为“晴天”“雷阵雨”），青少年能将抽象情绪具象化。例如，被老师批评时说出“我现在是雷阵雨”，可让理性脑介入处理情绪，削弱不良情绪强度。
    专注力提升：对抗“数字分心”时代
    短视频成瘾、多任务处理导致青少年注意力碎片化。正念训练“五感激活法”（视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉），可以帮助青少年专注于咀嚼食物的声音，感受脚掌触地的压力。
核心工具
    基础技能：呼吸与身体觉察
    呼吸锚定技术：采用“2+2+4呼吸法”（吸气2秒+屏息2秒+呼气4秒），延长呼气时间，激活迷走神经，降低心率。
    全身扫描法：平躺后从脚趾到头顶逐步放松，观察紧绷区域，但不试图改变。这种非评判性觉察，能增强躯体、情绪关联认知，减少心身症状。
    动态正念：融入日常生活的练习
    行走冥想：上学时专注脚掌触地的节奏，每十步配合一次深呼吸，将机械动作转化为觉察训练。
    家庭协同：打破代际情绪传递
    “正念倾听接力赛”要求家长和孩子轮流倾诉1分钟，另一方仅能复述关键词。这种结构化沟通，可以减轻“你根本不懂我”的对抗，使家庭冲突频率降低。
训练原则
    短时高频优于长期突击 大脑神经的可塑性需要持续刺激。每天5分钟正念训练，比每周1小时突击训练更有效。青少年可以利用碎片化时间练习。
    环境适配的渐进式训练
    初期：选择安静角落，使用“心灵水晶瓶”（装有水和亮片的瓶子），辅助观察思绪沉淀。
    进阶：在嘈杂的操场上练习“声音标签法”，区分远/近、持续/间断声响，培养抗干扰能力。
    非评判态度的培养 正念训练的核心是接纳而非改变。当觉察到“我现在又分心了”，只需温和地将注意力拉回呼吸，这种态度可以重建青少年的自我接纳能力，减少内耗。
    正念训练的本质是帮助青少年建立情绪的“缓冲带”。在这个信息超载的时代，正念训练不仅是应对焦虑的工具，还是培养心理韧性的终身技能。
    （作者供职于山东省淄博市桓台县人民医院）