腰椎间盘突出症，也被认为是一种脊柱退行性疾病，是主要引起腰痛和腿痛的常见原因。此疾病的发病原因通常来自腰椎间盘的退变，当纤维环部分或全部断裂时，髓核突出会刺激或压迫神经根，马尾神经，导致疼痛和其他症状。患者通常有长期弯腰劳动或长时间坐立的经历。患病率高的人群包括儿童、青少年、投掷、跳高、跳远等运动员，驾驶员，老年人，孕妇和有家族史的人。腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，主要由于腰椎间盘发生退行性变，在外力作用下使纤维环破裂、髓核突出，刺激或压迫神经根，引起腰痛及下肢坐骨神经放射痛等症状。为了预防这一疾病的发生，我们需要从多个方面入手，包括注意姿势、适当运动、控制体重、保暖以及改善生活习惯等。以下将详细介绍预防腰椎间盘突出的各项措施。

一、保持正确的姿势

1.站姿与坐姿

保持正确的站姿和坐姿是预防腰椎间盘突出的基础。站立时，应双脚分开与肩同宽，身体重心平均分配在两脚上，保持背部挺直，避免长时间站立。坐姿时，应选择有靠背的椅子，背部紧贴椅背，双脚平放在地面上，避免跷二郎腿和长时间低头看手机或电脑。正确的坐姿可以减少腰椎间盘的压力，防止其发生退行性变。

2.变换体位

避免长时间保持同一姿势，如长时间站立、坐着或弯腰等。应定时变换体位，适当活动腰部，缓解腰背肌肉的疲劳。每隔一段时间可以起身走动、做一些简单的伸展运动，以减轻腰椎间盘的压力。

二、适当运动与锻炼

1.运动前准备

运动前一定要做好准备活动，把腰部及各处关节活动开，让身体有个预热的过程。避免直接进行高强度的运动，以免因突然增加的压力而损伤腰椎间盘。

2.腰部锻炼

加强腰背部肌肉的锻炼对于预防腰椎间盘突出至关重要。常见的锻炼方法包括五点支撑法、三点支撑法和飞燕式等。这些方法可以增强腰背部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，减少腰椎间盘的压力。

3.其他运动

除了腰部锻炼外，还可以选择游泳、慢跑、瑜伽等全身性运动。这些运动可以增强全身肌肉的力量和柔韧性，提高身体的整体协调性，有助于预防腰椎间盘突出的发生。

三、控制体重

体重过重会增加腰椎间盘的负担，加速其退行性变。因此，保持适当的体重对于预防腰椎间盘突出具有重要意义。应通过合理的饮食和适当的运动来控制体重，避免肥胖对腰椎造成的不利影响。

四、注意保暖

腰部受凉会导致肌肉紧张、痉挛，从而增加腰椎间盘的压力。因此，在日常生活中应注意腰部的保暖，避免在阴冷潮湿的环境中长时间停留。同时，在睡觉时也应选择适宜的床铺，避免睡在过软或过硬的床上，以减少对腰椎的不良影响。

五、改善生活习惯

1.避免久坐久站

长时间久坐或久站都会导致腰椎间盘的压力增加。因此，应避免长时间保持同一姿势，每隔一段时间应起身活动或变换体位。

2.正确搬运重物

在搬运重物时，应注意保持正确的姿势，避免过度弯腰或扭转腰部。可以先蹲下，然后用腿部力量将重物搬起，以减少对腰椎的压力。

3.下床活动要小心

起床时应侧身卧位，以手或手肘支撑帮助起身，避免平卧直身起床导致腰椎间盘受到突然的压力。

4.选择合适的床铺

床铺的选择对于预防腰椎间盘突出也具有重要意义。应选择适中硬度的床铺，避免过软或过硬的床对腰椎造成的不良影响。

六、科学治疗与康复

对于已经患有腰椎间盘突出的患者，应及时就医并接受科学的治疗。治疗方法包括卧床休息、牵引、理疗以及药物治疗等。在康复期间，患者还应注意加强腰背部肌肉的锻炼，提高腰椎的稳定性，减少复发的风险。

1.卧床休息

发病后应卧床休息至少1周，一般以硬板床为宜。卧床休息可以减轻脊柱压力，使压迫神经根突出物慢慢回复。在卧床期间，可以在腰下垫一个软垫以维持腰椎自然的生理曲度，促进血液循环，减轻疼痛。

2.牵引治疗

科学的牵引可以拉开椎间盘间隙而使膨出的髓核复位。在绝对休息一周后，可以下床进行牵引治疗，每日早晚各1次，每次5～10分钟。

3.锻炼腰肌

在康复期间，患者应加强腰背部肌肉的锻炼。急性期宜在床上开展五点支撑法锻炼；一个月后可做三点支撑锻炼。这些锻炼方法可以增强腰背部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，有助于预防腰椎间盘突出的复发。

七、总结

预防腰椎间盘突出的关键在于保持正确的姿势、适当运动与锻炼、控制体重、注意保暖以及改善生活习惯。通过这些措施的实施，我们可以有效地减少腰椎间盘的压力和退行性变的风险，从而降低腰椎间盘突出的发病率。同时，对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，科学的治疗和康复也是至关重要的。通过合理的治疗和康复措施的实施，我们可以帮助患者缓解症状、恢复功能并减少复发的风险。（商水县人民医院骨科胸外科 杨振伟）