久坐不动、错误的姿势、缺乏锻炼等因素，都会加速脊柱的退变过程。尽管脊柱退行性变化是不可避免的自然过程，但通过科学的预防策略，如养成正确的姿势习惯、合理的锻炼和生活方式调整，可延缓疾病的进展，减少对生活质量的影响。

1、脊柱退行性疾病的成因分析

1.1 年龄老化与脊柱退行性变化

当脊柱的骨密度降低时，椎体的结构支撑能力减弱，脊柱承载体重和压力的能力也随之下降，导致脊柱更容易发生变形和损伤。此外，骨质疏松还会加速椎间盘和小关节的退变过程，进一步引发椎间隙狭窄、椎骨塌陷，增加椎间盘突出、椎骨变形等问题的发生率。

1.2 骨质疏松与脊柱退变的关系

骨质疏松症导致骨密度下降，骨骼变得脆弱，容易引发椎体的压缩性骨折。脊柱是身体的重要支撑结构，当椎体骨质疏松时，其承载能力减弱，使脊柱更易退变和变形。此外，骨质疏松还加重了椎间盘退变的速度，导致椎间盘逐渐失去缓冲作用，进而增加脊柱不稳定和小关节负荷，最终引发椎体结构异常。

1.3 不良姿势与日常生活习惯的影响

现代人长时间低头看手机、久坐办公或长时间驾驶等行为，会使脊柱长时间处于非生理性弯曲状态，导致椎间盘受压过大。尤其是在不良坐姿或站姿下，脊柱的生理曲度受到破坏，长此以往容易导致椎间盘退变、椎骨磨损加剧。此外，缺乏适当的运动、长期缺乏脊柱周围肌肉力量的支撑，也会增加脊柱承受的负荷。这些不良习惯会逐渐削弱脊柱的稳定性，加速退行性病变的发生。

1.4 外伤、过度使用与脊柱健康

剧烈运动、意外摔倒或其他创伤会直接损伤脊柱的骨骼、韧带和椎间盘，而重力冲击会加速椎间盘的退化。过度使用，如从事重体力劳动或频繁弯腰、搬重物，也会对脊柱产生持续性损伤，导致椎间盘承受过大的压力，进而发生退行性改变。此外，过度运动或不正确的运动方式，如高强度的力量训练或重复性脊柱扭转动作，也会使脊柱长时间处于压力之下，增加脊柱退变的风险。

2、脊柱退行性疾病的预防策略

2.1 正确的日常姿势养成

在日常生活中，保持脊柱的自然生理曲度，减少过度负荷，可有效延缓脊柱退变的进程：

站如松：站立时，应保持头部自然直立，颈椎处于中立位置，肩膀向后，背部挺直，腹部微收，双脚自然分开，与肩同宽。这样的站姿能够保持脊柱的自然生理弧度，减少对腰椎和颈椎的压力。例如，长时间站立时可以通过交替将重心放在一只脚上来减轻脊柱的负荷。

坐如钟：正确的坐姿是预防脊柱问题的关键。坐时应保持脊柱正直，双脚平放在地面，膝盖与髋部呈90度角，背部紧贴椅背以保持腰部的自然弧度。办公时，建议将电脑屏幕调至与眼睛平行的高度，避免长时间低头。每隔一段时间应起身活动，以避免脊柱长时间承受静态压力。

行如风：走路时应保持头部直立、眼睛平视前方，肩膀放松，手臂自然摆动，身体保持轻松的直立姿势，步伐均匀。避免弯腰驼背走路，保持正确的姿势能够减轻脊柱的负担，预防脊柱侧弯和其他退行性变化。

因此，在日常生活中，养成正确的站姿、坐姿和行走姿势，同时，定期提醒自己保持良好的姿势，配合适当的运动，如腰背肌的锻炼，能进一步保护脊柱的健康。

2.2 合理的工作与休息平衡

办公人员建议每工作30-60分钟应起身走动或做一些简单的伸展运动，如背部伸展、颈部旋转、肩部放松等，以减轻颈椎和腰椎的压力。如果需要长时间站立工作，可通过轮流换脚支撑、轻轻屈膝等方式减轻脊柱负担。

在工作中，应确保桌椅的高度符合人体工程学标准，避免过高或过低的桌椅造成不良姿势。椅子的高度应使双脚能够平放在地面，电脑屏幕应与视线平齐，以避免长时间低头或抬头引起的脊柱压力。

2.3 定期锻炼与核心肌肉训练

定期进行核心训练，如平板支撑、卷腹、桥式等，可以有效增强这些部位的力量，帮助脊柱减轻日常活动中的压力。而背部肌肉，如是竖脊肌和腰背肌，是支撑脊柱的重要力量来源。通过背部伸展、俯卧挺身等练习，可以加强脊柱周围的肌肉群，减少脊柱负担，预防姿势不良引起的退变。

总之，早期干预与科学的生活方式相结合，可延缓脊柱的老化，提升生活质量，使我们在日常活动中更加自如、舒适。关注脊柱健康，从现在开始，让你的脊柱始终保持活力与健康。

（四川省泸州市泸县人民医院 张波）